SOTKA: Det er tid til at ændre dig selv!

Workout er en i øjeblikket populær subkultur, der promoverer vandrette stænger og parallelstænger som et overkommeligt og effektivt alternativ til fitnessklubber.

Dette er en nyttig måde at bruge tid på, styrke dit helbred, forbedre udholdenhed og styrke. For dem, der lige er begyndt at sætte sig ind i træningen eller er ved at komme i form igen efter en lang pause, anbefales det et særligt 100-dages program, også kaldet "hundrede dage" eller "SOTKA".

SOTKA er et gratis online uddannelsesprogram for alle, der lige er startet på deres træning eller vender tilbage til træning efter en lang pause eller skade. Det blev udviklet af Anton Kuchumov, en af ​​grundlæggerne af træningssubkulturen, for at hjælpe begyndere med at vænne sig til at træne med deres egen kropsvægt. Programmet er velegnet til personer med en bred vifte af fysiske konditionsniveauer, uanset køn.

Der er gjort meget arbejde for at gøre programmet virkelig effektivt. Skaberne havde en chance for at analysere en enorm mængde information fra mere end 1000 kilder, herunder lærebøger og de seneste videnskabelige publikationer. Den vigtigste viden om dem blev grundlaget for den teoretiske del af "hundrede dage". Ud over det indeholder programmet også en praktisk del. Det er simple øvelser, samlet i træningskomplekser, som skal udføres hver dag (der er 1 fridag om ugen).

Sotka er meget efterspurgt: mere end 350.000 deltagere fra 58 lande.Siden 2013 har skaberne af programmet trukket alle til dets massepassage to gange om året og lanceret et "hundrede-dages" program online. De enkelte deltageres succes kunne høres på tv eller læses i magasiner, hvilket øger interessen for træningsbevægelsen.

Hvert år inviteres flere og flere erfarne træningsarbejdere til at vejlede nybegyndere. De samles med deres afdelinger på fuld tid, organiserer fælles træninger i forskellige byer og udveksler viden. Kurateret af mange bidragydere "Sotka" overføres fra internetprojektet til det virkelige liv, de finder nye venner og ligesindede, hvilket hjælper dem med at blive i klassen, selv efter at de har gennemført programmet.

• "Sotka" kan bruges på ethvert niveau af fysisk form. Programmet er nemt at tilpasse selv for dem, der aldrig har trænet på gaden før. Hun vil fortælle dig, hvad du skal gøre, hvis du ikke kan udføre nogen pull-ups, og push-ups er kun tilgængelige fra knæene. For dem, der allerede har lidt erfaring, vil en 100-dages træning også være meget nyttig.
• Du kan gøre det hvor som helst og når som helst, samtidig med at du får det ønskede resultat. Regelmæssig træning vil hjælpe dig med at få en slank krop, tone dine muskler og forbedre dit humør. En af de vigtigste fordele ved en træning er, at en person lærer at kontrollere sin egen krop. Derudover kan sådan træning være en fremragende base for enhver sport.
• Da belastningen er din egen kropsvægt, både mænd og kvinder, unge og ældre vil klare øvelserne. Alderen på Sotka-deltagere varierer ifølge statistikker fra 7 til 65 år.
• Der er ingen omkostninger forbundet med at deltage i programmet. Al information gives helt gratis. Alt du skal investere er lidt tid og et personligt ønske om at blive bedre. For at gennemføre de "hundrede dage", behøver du ikke betale for et fitnesscentermedlemskab, købe sportsernæring og betale en personlig træner.
• Ved afslutningen af ​​programmet assimilerer deltageren en masse teori og mestrer praktiske færdigheder, som er tilstrækkelige til yderligere selvstændige studier. Han bliver ernæringsekspert og træner for sig selv.
• "Stodnevka" fremmer opkøbet nye bekendtskaber. Deltagelse giver dig mulighed for at komme i kontakt med andre nybegyndere både online og personligt ved at møde andre atleter og mentorer.
• Programmet giver Feedback. Arrangørerne er interesserede i alle deltageres mening og er klar til at besvare eventuelle spørgsmål.

Stodnevka er ikke bare en træningsplan, men et meget større projekt påvirker både kroppen og livsstilen hos deltageren generelt. Dette opnås ved at kombinere tre komponenter:

• Teori. Et af de interessante emner relateret til træning, kost, mulige skader og problemer tages op hver dag. Fra de allerførste dage bliver alle handlinger, som deltageren skal foretage, forklaret i detaljer, og videoer med yderligere og opklarende information tilbydes til visning.
• Øve sig. Deltageren modtager hver dag en træningsplan på 3-4 øvelser, som udføres cirkulært. Øvelserne er meget enkle i starten, tilgængelige for alle. Med tiden øges sværhedsgraden, og træningens intensitet og volumen øges. Den gennemsnitlige varighed af en lektion er 30 minutter. Det starter med en opvarmning, efterfulgt af hoveddelen og et hitch. En dag om ugen er dedikeret til udstrækning.
• Selvudvikling. Kurset lærer dig at sætte realistiske mål og nå dem, styre din egen tid og dine handlinger og holde dig motiveret til daglige forandringer.Takket være dette forbedrer programmet livskvaliteten, gør deltagerne mere bevidste og ændrer deres mentale tilstand til det bedre.

• Før du starter passagen, anbefales det at tage et billede fra flere vinkler, udføre grundlæggende øvelser og skrive deres antal ned (disse inkluderer pull-ups, push-ups og squats), måle din vægt og volumen og bestemme dine egne mål.
• I de tidlige dage er der opmærksomhed på emner "Basisenhed" - hvordan man korrekt udfører denne eller hin øvelse, hvordan man opvarmer og strækker sig, hvordan man udarbejder en individuel ernæringsplan, hvor meget vand man skal drikke, hvordan man trækker vejret korrekt under træning. Hver for sig overvejer de behovet for god hvile, måder at øge motivationen og opnå succes i træningen, det særlige ved træning på forskellige tidspunkter af året, tilbagevenden til træning efter en pause, træningens varighed, manglende muskelvækst eller svært ved at tabe sig. .
• Yderligere bliver materialet mere komplekst - fra den 50. dag begynder det "Avanceret blok". De studerer avancerede teknikker, mestrer nye øvelser, overvejer effekten af ​​hormoner, immunitet, alkohol, risikoen for skader, ændringer i kroppen under træning. Deltagerne lærer om periodisering af belastningen og lærer at designe træningsprogrammer.
• Fra den 92. dag, yderligere "Turboblok" med mere aktiv træning. Den er designet til folk, der nemt kan klare avancerede opgaver. Hvis der på et avanceret niveau blev givet træning med vanskeligheder (for eksempel hvis en kvinde uden erfaring eller en ung mor gennemgår programmet), kan "turbo"-blokken opgives og vende tilbage til klasser fra de allerede kendte kredse .

De sidste dage af Sotka er afsat til at opsummere resultaterne. Deltagerne opfordres til at indsende deres resultater til webstedet eller applikationen, så skaberne analyserer og justerer programmet for at øge dets effektivitet. Hvis nogen ikke havde tid til at skrive dataene ned i 99-100 dage, kan dette gøres inden for 2 uger efter afslutningen af ​​"hundrede dage".

Deltagerne skal registrere deres squat-, push-up- og pull-up-resultater og angive deres vægt ved slutningen af ​​den 100-dages træning. Derudover bliver de bedt om at svare på flere spørgsmål - at fortælle om positive eller negative ændringer under "Sotka", for at vurdere, om de kunne lide eller ikke kunne lide programmet.

Begrænsningerne for forløbet af de "hundrede dage" er de samme som for anden fysisk aktivitet. Hvis du har nogen medicinske tilstande, er det vigtigt at se din sundhedspersonale for at sikre dig, at træning ikke er skadeligt.

For at klare opgaverne i "Sotka" har du brug for en passende sportsplads. Det er obligatorisk der skal være en vandret stang eller et projektil, der skal erstatte det. Oversigten er tilgængelig på WorkOut-hjemmesiden.

Hvis vejret ikke er befordrende for træning, kan du klare den daglige opgave derhjemme eller i fitnesscentret. Det er svært at motivere sig selv til at øve i dårligt vejr, så det er en god mulighed at mødes med ligesindede.

Samtidig er det vigtigt at vælge det rigtige tøj. Mærkeligt nok, men en af ​​de almindelige fejl ved træning i den kolde årstid er ekstra tøj. Folk er bekymrede for, at de fryser, men på grund af varmt tøj under træning sveder de hurtigt, og risikoen for forkølelse øges. For at forhindre sygdomme skal du bruge flere lag tøj, der godt fjerner varme og fugt (termisk undertøj, fleece). Når du træner udenfor på en kold dag, er det desuden bedre at trække vejret gennem næsen og gå hjem umiddelbart efter træning.

Der lægges stor vægt på principperne for ernæring i en 100-dages træning, fordi kvaliteten af ​​maden er meget vigtig for mærkbare resultater.Spørgsmål om opbygning af en ration til en arbejder overvejes allerede i den anden uge af "grundblokken". Deltagerne vil lære om kaloriebalance og har til opgave at føre maddagbog. Hovedopgaven er at få alle de nødvendige næringsstoffer fra en række forskellige fødevarer, fordi dette er med til at restituere bedre og giver styrke.

I løbet af programmet lærer de også, hvad de skal gøre, hvis de har svært ved at tabe sig eller ikke får muskler, hvad er den normale fedtprocent, hvad er spiseforstyrrelser og meget mere.

Efter at have gennemført programmet, vil du have viden til at holde dig i god fysisk form hele dit liv.