Zumba: hvad er det, træning og valg af tøj

På World Wide Web's vidde kan du nemt finde et stort antal beskrivelser af forskellige metoder til at slippe af med overskydende vægt. Et af disse er et fitnessprogram med et originalt og slående navn "Zumba".

Zumba i sig selv er en danseform for fitness, baseret på bevægelserne i de mest populære danse i latinamerikansk stil. Den opstod i Colombia og har spredt sig i rekordfart næsten over hele verden. Grundlæggeren af ​​denne retning af aerobic var Alberto Perez. Det var ham, der organiserede den første klasse af Zumba-Fitness tilbage i 90'erne af forrige århundrede.

Ifølge Perez selv var fremkomsten af ​​en ny form for fitnesstræning en ulykke. Han husker, at han en dag glemte særlige lydoptagelser til aerobictimerne. Som et resultat måtte Alberto undervise i merengue og salsa. Sådan opstod der på grund af en kombination af omstændigheder en innovativ og unik metode til gruppetræning.

Det skal bemærkes, at Zumba er ikke kun en effektiv måde at tabe sig på. Disse erhverv have en positiv effekt på en persons generelle tilstand og muntre op... Ifølge de tilgængelige oplysninger forbedrer denne form for træning det kardiovaskulære systems funktion og er en effektiv forebyggelse af mange alvorlige sygdomme.

Udtænkt af en colombiansk danser og koreograf, født i 2001, er nu aktivt populær. Dette system kombinerer harmonisk elementer af sådanne dansestile som:

• merengue;
• samba;
• mambo;
• flamenco;
• salsa;
• hip-hop;
• Mavedans.

Denne cocktail gav Zumba et ry en af ​​de mest effektive og interessante former for gruppetræning, herunder til bekæmpelse af overvægt. I dag er det distribueret i næsten to hundrede lande rundt om på planeten. Navnet på fitnessprogrammet kan oversættes til russisk som "Bevæg dig hurtigt, buzz."

Spørgsmålet opstår naturligvis, hvorfor zumba er blevet så attraktivt for mange mænd og kvinder rundt om i verden. Sagen er, at vi ikke kun taler om et andet dansefitness-program til dannelse af en mejslet figur. Zumba er en symbiose af træning og brændende dans, der hjælper dig med at holde dig i god form. Den unikke teknik giver dig mulighed for at danse for fornøjelsens skyld og samtidig træne langt de fleste muskler uden at udmatte dig selv med endeløse gentagelser af samme type bevægelser.

Derudover er dansetræning et effektivt antistressmiddel. De fleste mennesker føler sig selvsikre og motiverede efter timen.

De fleste Zumba Fitness-træninger varer fra 45 minutter til en time... Hver lektion starter med den mest aktive opvarmning, og udstrækning er den sidste fase. Alt sker med den passende dynamiske musik. Standardprogrammet indeholder 8-10 latinamerikanske sange. Desuden har hver af dem en unik koreografi. Det er værd at bemærke, at sidstnævnte er så simpelt som muligt og bogstaveligt talt består af flere elementære dansebevægelser, kombineret til ledbånd, der gentages gennem sangen.

I sportsklubbernes skemaer kan du nu finde mere end en lang række forskellige træningsformer, som er typer af zumba. Det er ofte meget svært for begyndere at håndtere denne overflod. Så i dag er der følgende typer af danse fitness programmer Zumba.

• Klassisk - er hovedsageligt fokuseret på begyndere og kombinerer både aktive og roligere bevægelser. I dette tilfælde er næsten alle muskler involveret.

• Toning - klasser, der involverer brug af yderligere belastninger i form af håndvægte og primært rettet mod at styrke musklerne i lår, arme og presse. Programmet har etableret sig som et effektivt værktøj til at modellere en figur.

• Sentao - træning med øget intensitet. I dette tilfælde bruges en stol til at maksimere belastningen på musklerne, primært i overkroppen.

• Guld - dansefitness for ældre med alderssvarende belastninger.

• Stærk af zumba - et program for mere avancerede besøgende til fitnessklubber. I dette tilfælde er det fysiske øvelser (delvis ladeelementer), der sættes i højsædet.

• Trin - en slags zumba, der involverer brug af en stepplatform til aktiv brug af benmusklerne.

• Zumba i kredsløbet - den såkaldte cirkulære fitnesstræning med styrkeelementer, der bidrager til hurtigt vægttab.

• Aqua - klasser, der afholdes i bassiner og henvender sig til personer med kontraindikationer til klassisk dansetræning.

• Zumbini - lektioner specielt designet til små børn og indeholdende elementer af systemer til tidlig udvikling.

• Børn - træningsprogrammer for børn fra 4 til 11 år.

• Zumbatonic - fællestræning for børn fra 12 til 15 år og deres forældre.

• Continental Er en alsidig variant af zumba, der kombinerer mange dansestile.

Den overvejede type danseaerobic tiltrækker ikke kun folk med brandende latinamerikanske rytmer. Derudover har zumba en ret bred vifte af ubestridelige fordele og kan være nyttig for mange mennesker. I særdeleshed, programmer som dette udvikles som populære og effektive konditionstræninger. De er en slags analog til aerob træning, der stimulerer hjertets funktion.

Ifølge overvældende anmeldelser er en af ​​de største fordele ved at tage et Zumba-program effektiv kamp mod ekstra kilo... Træning med belastning af forskellige muskelgrupper bidrager til hurtigt vægttab. Samtidig forbedres kroppens generelle tilstand, også den psykologiske.

Der er en række vigtige faktorer at overveje, når du tænker på, hvor mange kalorier du kan forbrænde på en session. Først og fremmest skal du huske, at en persons energiforbrug ikke afhænger af træningsbetingelserne. I gennemsnit er det i en times intense danseøvelser ifølge zumba-programmet muligt at komme af med 500 kcal. Derfor, sådan træning med hensyn til effektivitet svarer til 1,5 times jogging eller 2 timers ridning, hvilket igen er et klart bevis på effektivitet.

Det er vigtigt at huske, at denne træning ikke kun er en måde at tabe sig hurtigt på. Sådanne aktiviteter giver dig mulighed for bogstaveligt talt at skabe en drømmefigur med et minimum af tid og maksimal effekt. Brændende danse inden for rammerne af et program, der er udtænkt af erfarne specialister, får næsten alle muskler til at arbejde. Dette har en positiv effekt på en persons fysiske form og helbredstilstand.

Ved at evaluere effektiviteten af ​​zumba og sammenligne den med lignende indikatorer for andre metoder, er det nødvendigt at fremhæve følgende ubestridelige fordele:

• træning bidrager til intenst vægttab og kropsskulptur;
• næsten alle muskelgrupper er jævnt belastede;
• repræsentanter for alle alderskategorier kan deltage i dansefitness på grund af tilstedeværelsen af ​​en bred vifte af programmer, herunder dem, der er egnede til pensionister;
• mangel på krav til fysisk kondition, hvilket gør træningssystemet tilgængeligt og effektivt for begyndere;
• klasser kan holdes næsten overalt;
• Zumba giver et positivt energiboost og lindrer depression.

På trods af alle fordelene nævnt ovenfor, som enhver anden form for fysisk aktivitet, har Zumba dansefitness en række væsentlige ulemper. Først og fremmest bør følgende punkter tilskrives de væsentligste ulemper.

• En sans for rytme er påkrævet, samt en kærlighed til musik og dans i deres forskellige fortolkninger. På den ene side taler vi om en ret simpel koreografi. Zumba er dog primært et danseprogram, og de nævnte kvaliteter vil blot være nødvendige for dets effektive udvikling.
• For at huske alle bevægelserne og opnå maksimale resultater, bliver du nødt til at deltage i undervisningen regelmæssigt og forsøge at undgå lange pauser.
• En sådan uddannelse vil ikke være relevant for fagfolk. Sagen er, at de ikke er i stand til at give dem et tilstrækkeligt stressniveau. Som praksis viser og anmeldelser vidner om, er Zumba-Fitness den bedste løsning for dem, der ønsker at tabe sig. Dette betyder ikke intens cardio træning. Samtidig afhænger meget udelukkende af instruktøren.

Det er blandt andet nødvendigt at tage hensyn til tilstedeværelsen visse kontraindikationer. Undervisningen afholdes i et ret hurtigt tempo og kræver derfor et tilsvarende forbrug af energi og fysisk styrke. Dette kan have en ekstrem negativ effekt på nogle menneskers tilstand. Det anbefales at nærme sig valget af dansetræning med ekstrem forsigtighed i nærværelse af sådanne sygdomme og kontraindikationer som:

• åreknuder og patologi af muskuloskeletale systemet;
• skader og brok, uanset deres placering;
• onkologi;
• forstyrrelser i nervesystemet;
• hypertension og sygdomme forbundet med hjernen;
• kardiovaskulær patologi;
• graviditet.

I nogle tilfælde er optagelse i undervisningen mulig efter samråd med læger. I dette tilfælde taler vi om sådan en form for træning som Aqua Zumba. Det skal blandt andet huskes, at ved det mindste ubehag skal øvelsen stoppes med det samme. Dette gælder også for absolut raske mennesker, som ikke har de anførte kontraindikationer.

For at forstå præcis, hvordan Zumba fitness adskiller sig fra de fleste andre træningsprogrammer, skal det bemærkes, at vi taler om et helt kompleks af bevægelser lånt fra mange populære dansestile. Og det musikalske akkompagnement, hvor listen over stilarter inkluderer rock and roll og jazz, vil hjælpe dig med at maksimere din frihed i løbet af undervisningen.

Zumba er en unik og effektiv kombination af dans og styrketræning, som tilsammen danner grundlaget for en ret dynamisk træning med minimal træthed. Det kan kaldes et af de mest følelsesladede områder af moderne fitness. En integreret del af hver lektion er en bølge af følelser og en ladning af positiv energi. Programmet udelukker fuldstændig monotone mekaniske gentagelser af de samme øvelser.

En af de vigtigste fordele ved sådanne aktiviteter er fravær af pauser forbundet med indlæring af komplekse dansebevægelser og deres kombinationer. Grundlæggende skal du gentage instruktørens handlinger og lade musikken styre din krop. Hver gruppetime minder ikke om træning, aerobic, tai-bo eller almindelige skridt. Udadtil ligner sådanne aktiviteter mere at danse i en klub. Og nøglen til metodens succes og popularitet er den forenklede koreografi, moderne musikalsk akkompagnement og instruktørernes professionalisme.

Mange mennesker er interesserede i effektiviteten af ​​denne type træning til at tabe sig. Det skal huskes, at med en kompetent tilgang kan imponerende resultater opnås både i gymnastiksalen med en instruktør og derhjemme i løbet af uafhængige studier. Den gennemsnitlige varighed af en træning er omkring en time, hvor du kan miste det maksimale antal kalorier. Men med det samme antal sessioner vil effekten være individuel, da den afhænger af følgende faktorer:

• ernæring (selv slappe diæter kan forbedre resultaterne væsentligt);
• valg af et zumba fitnessprogram;
• træningsintensitet og belastningsniveau;
• rigtigheden af ​​alle øvelser;
• fysisk form.

En person, der vejer omkring 65 kg, når at komme af med omkring 450-500 kcal på en lektion. I et lignende tempo, på rekordtid, kan du reducere vægten og justere din figur betydeligt. Nogle mennesker formår at tabe sig op til 6 kg i den første måned af regelmæssig træning.

Du kan nemt finde statistik på de mange hjemmesider for fitnesscentre og danseskoler, der har zumba i deres programmer. Det er dog ofte en annonce med det formål at tiltrække kunder. Du skal ikke blindt tro, at undervisningen giver dig mulighed for at:

• bogstaveligt talt i løbet af få uger slippe af med alt fedt på kroppen;
• tabe op til 900 kcal i en træning;
• helt normalisere stofskiftet og eliminere risikoen for overskydende vægt i fremtiden;
• med garanti slippe af med 5, 7 og endda 10 kg månedligt.

Sådanne påstande er overdrevne. På baggrund af dette anbefales det kraftigt at objektivt vurdere dine evner og nøgternt opfatte den potentielle effekt af dansetræning. De reelle resultater, som den beskrevne teknik tillader at opnå, omfatter følgende punkter:

• muskelstyrkelse og kropsformning;
• gradvist vægttab (med korrekt ernæring);
• motivation leveret af gruppetimer;
• dansetræning er en kilde til positive følelser og giver dig mulighed for at slippe af med depression;
• overdreven belastning af muskler, led og ledbånd er udelukket;
• risikoen for skade er minimal.

Mange, der træffer et valg til fordel for Zumba fitness, ønsker hurtigt at slippe af med de ekstra kilo. Den maksimale effekt i denne retning giver dig mulighed for at opnå evnen til at bruge næsten alle muskler i dansen. Det skal man huske på nogle programmer retter sig mod specifikke muskelgrupper. Formålet med øvelsen er at styrke fx ben, hofter, ryg eller arme.

Det er ingen hemmelighed, at aerob træning længe har vist sig at være effektiv. Zumba i denne henseende kan sammenlignes med mange andre teknikker. Dansefitness giver dig mulighed for at kombinere forretning med fornøjelse. Som et resultat af sådanne aktiviteter tilvejebringes den passende stemning. Sideløbende giver Zumba-Fitness dig mulighed for at udvikle følgende egenskaber, der hjælper med at gøre træningsprocessen effektiv og hurtigt tabe sig:

• fleksibilitet;
• plast;
• koordinering af bevægelser og en følelse af rytme;
• udholdenhed.

Regelmæssig og intens zumba træning garanteret at have en positiv effekt på det kardiovaskulære system. Parallel arbejdet i åndedrætssystemet forbedres, og kalorier forbrændes aktivt. Dette sidste punkt er nøglen til mange nybegyndere. Som nævnt svarer en times dansefitness i et af Zumba-programmerne til 1,5 times løb, 2 timers ridning og minimum 45 minutters hoppereb.

Aktive og hurtige bevægelser stimulere stofskiftet... Som følge heraf fortsætter processen med at tabe kalorier i nogen tid efter afslutningen af ​​træningen. Nogle mennesker formår at opnå mærkbare resultater efter de første 5-7 sessioner. Men ifølge nogle anmeldelser observeres vægttab i hele kroppen. Som følge heraf er det muligt at erhverve sig en god figur relativt hurtigt.

Først og fremmest er det nødvendigt at huske det zumba refererer til sport. Hun kræver naturligvis passende tøj, fodtøj og tilbehør. Men i situationen med den overvejede type danseaerobic er der ingen strenge forbud og restriktioner. Desuden før du deltager i de første klasser det anbefales, at du gør dig bekendt med specifikke anbefalinger vedrørende valg af udstyr.

Det er vigtigt at huske, at et af hovedtrækkene ved Zumba er maksimal frihed... Det er af denne grund, når man vælger en træningsform, skal man huske på, at den ikke engang skal begrænse bevægelsen minimalt. Sideløbende skal tingene være i overensstemmelse med træningens image og mål.

Derfor, tøj skal være løst, behageligt og helst lyst, det vil sige en del af billedet, der understreger figuren.

Ved at studere udvalget af varer, der tilbydes af specialbutikker, anbefales det at fokusere på produkter fremstillet af naturlige materialer. Tøj lavet af højkvalitetsstoffer vil give tilstrækkelig komfort under din træning. Det gælder også valget af fodtøj.

Når du vælger tøj, skal du huske på et sådant negativt punkt som muligheden for irritation. Zumba er en intens træning, så du bliver uundgåeligt nødt til at svede under sessionen. Under hensyntagen til den rekordstore popularisering af denne form for fitness, begyndte hele linjer af passende udstyr at dukke op, som inkluderer tøj, fodtøj og alle former for tilbehør. Når de designer dem, forsøger designere at overholde en fælles stil, som igen understreger alle funktionerne ved Zumba.

I langt de fleste tilfælde indeholder et dansefitness kit en T-shirt, T-shirt eller top af ethvert snit, samt løse shorts, leggings eller capribukser. Samtidig skal skoene være let og behagelig.

Når du forbereder dig til sport, bør du være opmærksom på hver eneste lille detalje. Det ville være mere præcist at sige, at der ikke burde være småting i en sådan sag. Og vi taler især om det rigtige valg af undertøj. I en zumba-situation skal der tages hensyn til kraften i alle dansebevægelser. Naturligvis gives fortrinsret til udelukkende naturlige, stærke og højkvalitetsstoffer.

Valget af passende fodtøj fortjener særlig opmærksomhed. Erfarne atleter og instruktører råder dig til at overveje to muligheder. I det første tilfælde mener vi højkvalitets sneakers med støddæmpere. Et lige så godt valg ville være specielt fodtøj til aerobic.

Et lige så vigtigt punkt er valget af tilbehør. I dette tilfælde taler vi om armbånd, armbånd og andre uerstattelige egenskaber for enhver atlet. Specialbutikker er nu i stand til at tilbyde mere end en bred vifte af relaterede produkter. Du behøver ikke noget særligt sportsudstyr til at træne zumba. En undtagelse kan være trinplatforme og håndvægte, der bruges af dem, der regelmæssigt er involveret i dansefitness.

Som nævnt ovenfor hører Zumba Fitness derfor til kategorien konditionstræning lektionens varighed er 40-50 minutter. Det er kendt, at kroppen i de første 20 minutter af fysisk aktivitet aktivt forbruger glykogen fra leveren. Subkutant fedt begynder først at blive brændt i næste fase. Et andet vigtigt punkt er den maksimale varighed af hver træning, som ikke bør overstige en time, hvilket betragtes som den optimale og mest behagelige tid til intens træning.

Alle varianter af zumba er designet med en række vigtige punkter i tankerne. Så hver træning bør være en symbiose af de enkleste ledbånd af latinamerikanske dansebevægelser og fysiske øvelser. I dette tilfælde er der taget højde for det belastningen øges gradvist. Denne forståelse er mest relevant for begyndere, der fejlagtigt søger at efterligne mere erfarne gruppemedlemmer.

Der er en række grundlæggende Zumba-bevægelser, som enhver, der har valgt denne type moderne fitness-træning, bliver nødt til at mestre. Endnu en gang er det værd at huske på, at de alle er kendetegnet ved maksimal enkelhed og vil være inden for næsten alle. At lære bevægelserne kræver ikke betydelige tidsforbrug.

"Vend og kast ud":

1. benene er i skulderbredde fra hinanden, og armene er forlænget langs kroppen;
2. venstre fod på hælen, arme bøjet i albueleddene;
3. udfald med højre fod til højre og også på hælen;
4. venstre ben er fastgjort til højre;
5. kroppen rejser sig på tæer med en drejning til venstre.

"Træd og klap":

1. udgangsposition - fødder i skulderbreddes afstand, arme langs kroppen;
2. et skridt til højre, ledsaget af et klap i hænderne;
3. venstre ben sættes i og igen klappe;
4. gentage;
5. alle disse bevægelser udføres til venstre.

"Vride":

1. indtag startpositionen beskrevet ovenfor;
2. arme bøjer ved albuerne;
3. vægten overføres til hælene, og kroppen drejer til højre;
4. rul fra hæle til tæer med en drejning af kroppen til venstre;
5. bevægelser gentages i den modsatte retning.

De anførte grundlæggende zumba-bevægelser kan kombineres på forskellige måder under træningen. Dette er naturligvis ikke en komplet liste over de danseelementer, der ligger til grund for dette unikke program. Men efter at have mestret disse elementære bevægelser er det muligt at give den nødvendige og samtidig sikre belastning praktisk talt for hele organismen.

Nu kan du nemt finde optagelser af lektioner og detaljerede instruktioner udarbejdet af erfarne specialister og indeholdende passende anbefalinger.

Under hensyntagen til bevægelsernes enkelhed, som alle kan lære, kan zumba fitness trænes både i gymnastiksalen og derhjemme. Den første mulighed er dog at foretrække, da vi taler om gruppetimer. Men i praksis er det ikke alle, der af den ene eller anden grund er klar til at begynde at danse offentligt, selvom det består af ligesindede. Så nogle kan skamme sig over, at de ikke kan gentage bevægelserne efter instruktøren første gang.

I sådanne situationer er det bedst at starte dit bekendtskab med dansefitness på egen hånd ved hjælp af passende træningsvideoer. Forresten, glem ikke et så vigtigt punkt som fysisk kondition. Nogle begyndere føler sig som en presset citron bogstaveligt talt 30 minutter efter at have startet en træning. Som regel vil alt vende tilbage til det normale efter et par sessioner.

For begyndere, der lige er ved at tage deres første skridt i dansefitness, det er nødvendigt at tage højde for de særlige forhold ved sådanne kollektive aktiviteter. Grupperne er ofte ret mange. I overensstemmelse med statistikken besøger repræsentanter for den retfærdige halvdel af menneskeheden mere zumba. Men oftere og oftere i sådan træning kan du finde det stærkere køn.

Når du beslutter dig for at tage til din første Zumba-lektion, skal du være forberedt på, at lektionen varer 45-60 minutter. Desuden består den af ​​følgende faser:

• opvarmning og stræk for at forberede kroppen til den passende stress;
• træne allerede kendte ledbånd og lære nye dansebevægelser vist af instruktøren, som skal forklare alt i detaljer;
• den vigtigste og mest dynamiske del af træningen, som er en lys og brændende dans i latinamerikansk stil;
• den sidste fase (stræk), som giver dig mulighed for at berolige og strække musklerne efter en intens belastning.

Simple zumba-bevægelser er oftest ledbånd bestående af squats, pivots, benløft og klap. Samtidig giver mere erfarne atleter og instruktører begyndere følgende anbefalinger.

• Tøj og fodtøj skal, som allerede nævnt, være så behageligt som muligt og ikke hindre bevægelse.
• Du bør ikke spise noget mindst 2 timer før timen for at undgå anfald af kvalme og opkastning.
• På træningsdagen er det bedre at undlade at drikke kaffe og energidrikke. Det skal huskes, at zumba refererer til konditionstræning og aerob træning, og disse stimulanser kan påvirke hjertet negativt.
• I de første lektioner er det bedre først at kopiere bevægelserne af benene, gradvist forbinde armene og overkroppen.
• Vær ikke bange for at tage plads i hallen så tæt på spejlet som muligt, så du bedre kan se ikke kun instruktøren, men også dig selv. På den måde bliver det hurtigere at rette fejl og mestre alle bevægelserne. Derhjemme vil dette naturligvis ikke være et problem.
• Du skal være rolig omkring fejl i de første træninger.Efter et par sessioner vil alt med garanti begynde at træne.
• Det er påkrævet at deltage i undervisningen regelmæssigt. Hvis deres mål er at slippe af med overskydende vægt, så bliver de nødt til at gøre det mindst 2-3 gange om ugen.
• At drikke almindeligt vand under træning anbefales stærkt for at forhindre dehydrering.

Under hensyntagen til den blotte rekord og konstant voksende popularitet af zumba, på netværket kan du nemt finde et stort antal beskrivelser af denne type fitness og følgelig anmeldelser om det. Selvfølgelig er der fans af dansefitness og dem, der ikke fuldt ud deler deres optimisme. Ved at analysere anmeldelserne kan man forstå, at mange ved hjælp af sådan træning forventer hurtigt at tabe de ekstra kilo. Og da ikke alle lykkes med dette, opstår negative udgivelser ganske forudsigeligt.

Retfærdigvis skal det bemærkes, at der er meget mere positive anmeldelser på nettet. Så folk fokuserer på fordelene ved gruppeaktiviteter. En lige så vigtig faktor er tilstedeværelsen af ​​en dansekomponent. Mange hævder, at de besøger Zumba udelukkende i jagten på en ladning af positive følelser. Du kan finde anmeldelser, hvis forfattere anbefaler denne form for fitness som en "kedelig cardio-træning".

Men på trods af alle fordelene kan negativitet ikke undgås. Nogle mennesker har svært ved at huske selv de mest simple bevægelser, og som et resultat bliver de kede af og uinteressante at fortsætte med gruppen. Ofte skal man forholde sig til utilstrækkelig fysisk træning, hvorfor en person ikke er i stand til at danse dynamisk i en time.

Zumba fitness har gode udsigter, og derfor vil denne retning fortsætte med at udvikle sig. Kombinationen af ​​elementer af populære latinamerikanske danse og aerobic er relevant for mange kvinder og ofte mænd, der er langt fra almindelig sport. En af de vigtigste fordele ved Zumba er motivation på grund af det store antal gruppemedlemmer.

Se den følgende video for, hvordan du korrekt følger de grundlæggende trin i Zumba Fitness.